睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も ..


体内時計をコントロールするメラトニンは、
通常朝起きてから一定時間経過後（起床して14～16時間後）に
分泌され始めるため、生活リズムを維持するには、眠りに就く時間よりも、
「朝起きる時間を一定に保つ」ほうが重要であると言われています。


睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

歳を取るにつれ、年々睡眠時間が減るのも、
高齢者が朝早く目覚めてしまうのも、メラトニンの分泌量が減少したせいだと言えます。

「セロトニン」の活動を高めます。 ③睡眠を促すホルモン メラトニン が合成さ

さらに驚きの事実として、メラトニンはセロトニンによって分泌を促進されるという特徴を持つホルモンなのです。

つまり、セロトニンが不足している人（例えばうつ病の方）には
睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する力が少なく、結果として不眠症になりやすいのです。

•セロトニン（幸せホルモン）を分泌させます。 •肥満や生活習慣病 ..

前述の通り、メラトニンは睡眠に作用するホルモンですので、分泌量が減ると眠れる時間も減ってしまいます。

松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。

メラトニン挙動と睡眠評価を比較した。高トリプトファン食の朝食と高照度光環 ..

●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）

市販のメラトニンの製品において、メラトニンの含有量がラベル表示量を満たしていない場合があること、そして、セロトニンが混入している製品があることが、報告されています。


メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン

●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。

セロトニンの分泌を増やすには、メラトニンを増やす。メラトニンを

米国睡眠学会は、メラトニンのサプリメントを購入するときは、を探すように勧めています。

睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム

睡眠についてもっと知りたい方におすすめの動画[1]太陽の光を浴びる[2]リズム運動をする時間を作ってリズム運動も心がけましょう。[3]オキシトシンを増やす

「幸せホルモン」セロトニン、「睡眠ホルモン」メラトニンは、トリプトファンと言うアミノ酸を材料

ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！

有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！

そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。


「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！

睡眠と朝ごはんは関係が深い！！ よく眠る（メラトニンを分泌する）. ためには日中にセロトニンを作る. ことが必要なのです。

ところで、睡眠をコントロールするホルモンでもう
一つ大切な物質があります。それは、メラトニンです。

すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。 ..

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

※昼にセロトニンが分泌されないと、夜にメラトニンが不足して寝付

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

メラトニンは朝起きてから 14～16 時間で分泌される（睡眠を誘発するホルモン ..

時差ぼけ、およびなど、睡眠障害の症状を改善するために、使われることがあります。一方、子どもでは、ADHD、自閉症スペクトラムなどのに合併する入眠困難の治療にも使われています。

ライフスタイルとVitamin C｜睡眠とセロトニン・ビタミンCの関係

』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。

(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

とができます。このことが規則正しい生活のリズムをつくる基盤となります。 セロトニン ..

成田先生によると、ねんね初心者の赤ちゃんは、浅い眠りと深い眠りを繰り返す睡眠のサイクルが小刻みで、浅い眠りが頻繁に訪れるため目を覚ましやすいんだそうです。
目を覚まさせる「セロトニン」と眠りに誘う「メラトニン」、この2つのホルモンの特徴を知ってうまく利用することで、赤ちゃんの睡眠と上手につき合っていけるかもしれません。

（取材・文／大月真衣子、ひよこクラブ編集部）

監修／成田奈緒子先生
｢子育て科学アクシス｣代表・文教大学教育学部教授・医学博士・小児科専門医。神戸大学医学部卒業後、米国セントルイス・ワシントン大学医学部留学を経て現職。専門は乳幼児の脳の発達や睡眠。一児のママ。ワークショップ「子育て科学アクシス」を主宰。

脳縫線核（midbrain raphe nuclei）から視交叉上核へ

東京大学医学部卒業後、東海大学病院で臨床、筑波大学基礎医学系で脳神経の基礎研究に従事。東邦大学医学部統合生理学で座禅とセロトニン神経・前頭前野について研究。2009年に日本初となるメンタルヘルスケアをマネジメントする「」を開設し、セロトニン研究の第一人者として、執筆、講演、メディア出演などで幅広く活躍中。