約15〜16時間後には眠りを促す「メラトニン」というホルモンが分泌され、眠りやすくなります。
睡眠ホルモンとして有名なメラトニンですが、そのほかにも様々な効果が期待できるとされており、医療現場で活躍していますのでいくつか紹介します。
今回は睡眠の痩せる効果について紹介します。睡眠とダイエットの関係や理想的な睡眠週間、ダイエット中の栄養 ..
のうち、強い抗酸化作用を持つ催眠ホルモン「メラトニン」があります。
メラトニンは、夜周囲が暗くなると脳の松果体という部分から分泌され、眠気を催すホルモンです。
これはビタミンEの2倍もの抗酸化作用を有し、脳内にも移行することが出来る、ちょっと特殊なホルモンです。
わずかな明かりでもその分泌が低下するため、沢山のメラトニンを出すためには、22時頃から部屋の明かりを暗くする、特に液晶のテレビやPC、スマートフォン、は極度に明るいため、避けることをお勧めします。
そして就寝時には真っ暗にしましょう。
しかし、残念ながら思春期の頃から年齢とともにその分泌量は低下し、40歳代では高齢層とほとんど同じ分泌量となってしまいます。
メラトニンは、内服して補充することが出来ます。
日本国内では、サプリメントとしてではなく、医薬品の指定をされていますから、医師の処方が必要で、当院ではDHEAと同様、海外より輸入した製品を、同意書に署名して頂いた上で処方しています。
メラトニンの摂取により、において採卵の際に卵子が回収できる率の上昇、顕微授精での受精率の上昇などが報告されています。
メラトニンは催眠作用を持つことから「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳の松果体から ..
夜間高血圧とはその名の通り夜間に血圧が高くなることです。
夜間は昼間に比べて10 ~ 20 %ほど血圧が下がるのが一般的ですが、夜間高血圧の場合は夜も血圧が低下しないため、が高まります😣💨
分泌されたメラトニンの指標となる尿中メラトニン排泄を一晩測定したところ、863人の参加者（平均年齢、72.1歳）のうち降圧薬を内服していない高齢者 386 人において、尿中メラトニン排泄量が 25 パーセンタイル（4.2 μg/night）から 75 パーセンタイル（10.5 μg/night）に増加したときに、する横断的関連を示しています。（）
ではなぜメラトニンは光刺激を受けてから１５時間後にしか分泌されないのでしょうか？
それは３つのステップを経て時間をかけて作られるからです。
まず食物から得られたタンパク質が分解されて、トリプトファンというアミノ酸が生じます。
次にトリプトファンから幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが作られます。
うつ病ではセロトニンが低下しているので、朝日を十分に浴びることが治療の一助となります。
最後にセロトニンからメラトニンが作られるので、ここまで１５時間かかるわけです。
メラトニンの原料となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つです。
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食物としてたんぱく質から摂取する必要があります。
摂取されたトリプトファンは、一部が脳内に輸送され脳内セロトニンの濃度が上昇します。
トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。
また、セロトニンの合成には太陽光とビタミンB6が大切です。
要約すると、私たちにとって大切なことは
① 朝日を浴びる
② たんぱく質と炭水化物を含む朝食を食べる
③ 持続運動（10-30分程度の有酸素運動）
朝日を浴びることとたんぱく質の必要性についてはすでに説明しました。
では炭水化物と持続運動はなぜ必要なのでしょうか？
光は目から刺激が入り脳に伝わり、中枢時計（メインスイッチ）の時刻合わせが完了します。
一方朝食を摂取するとそれが刺激となって、それぞれの内臓の時計合わせが完了します。
その際の鍵となるのが炭水化物なのです。
炭水化物を摂取して血糖を上昇させることにより、血糖降下ホルモンのインスリンが分泌され全身に行き渡ります。
これが合図となって体内の各臓器の時計合わせがなされます。
肝臓、腎臓、腸などの各臓器はそれぞれ固有の時計（末梢時計）を持ってそれに従って動いています。
そして散歩などの運動をすれば、これが合図となって筋肉の時計合わせも完了します。
こうして脳、内臓、筋肉の3つの時計がそろうと、全身が活動時間帯であると認識し、基礎代謝が高まり、そして身体と頭脳のパフォーマンスが上がります。
つまり、やせ体質を手に入れるには朝食を食べればよいのです！
とはいうものの朝は欠食、あるいは食べたとしても「パンとコーヒー」あるいは「おにぎり1個」といったひとが多いのではないでしょうか？
これではたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足して、幸せホルモンも睡眠ホルモンも十分合成されず、基礎代謝も低下したままです。
単にダイエットは食べる量を減らす、運動を増やすなどとワンフレーズで語られるものではありません。
睡眠、食事、運動とそれぞれの時間帯を含めて「生活を整える」ことが必要です。
睡眠とダイエットの深い関係！ホルモンを制して寝ている間に痩せる
メラトニンは、アミノ酸の一つであるからセロトニンを経て松果体で合成されるため、トリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品の摂取がおすすめです。
また、メラトニンになる工程ではやなどの栄養素も必要ですので、バランスよく摂取しましょう☝🧐
メラトニンの分泌は太陽光や照明などの光によって分泌量が調整されるため、ことがです。
さらに、夜間の光やパソコン・携帯の電磁波、ブルーライト、カフェイン摂取などにも影響を受けると言われているため、睡眠前はそれらを避け、寝る時に部屋を暗くするようにしましょう！
心身健康倶楽部のダイエットコースなら睡眠の質改善にもつながる ..
海外ではサプリメントとして取り扱われているので、海外旅行や個人輸入などで手に入れることも可能ですが、メラトニンを含むサプリメントの摂取後の身体の不調も報告されており、一般的な症状として（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）があります。
「運動誘発性の酸化ストレスとメラトニン補充：現在のエビデンス」というタイトルのレビュー論文が日本生理学会発行の「The journal of physiological sciences（JPS）」に発表された。メラトニンの化学構造や代謝、生物活性、抗腫瘍効果などの詳細な解説とともに、スポーツパフォーマンスとの関連について考察した、ポーランドと英国の研究者の論文。パフォーマンスへの影響について述べている部分を中心に、一部分をピックアップして紹介する。
1．体内時計が整う · 2．筋力低下を防ぐ · 3．ダイエット効果が期待できる · 4．睡眠の質が向上する · 5．1日の仕事がはかどる.
人間の自然な睡眠サイクルにとって必要なメラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです🧠
1.1 5-HTPに期待される効果; 1.2 日本での使用 · 2 第2位 メラトニン
ヒトの運動誘発性酸化ストレスに対するメラトニン摂取の効果を検討した研究が複数報告されている。それらはメラトニン摂取のタイミングが異なる。エクササイズの前に摂取した研究が7件、就寝前の摂取が4件あり、その用量、運動の種類・強度・期間・実施時間・トレーニングレベルも異なる。
Q2：ダイエット効果はある？ Q3：毎日やらないほうがいい？ Q4：一日30分でも効果 ..
メラトベルは、アメリカの自閉症スペクトラム症での睡眠障害ガイドラインで推奨されていることから、有用性加算（5%）がついています。また小児加算（10%）もついているため、少し高めとなっています。
睡眠の質を大きく左右する「メラトニン」は、アンチエイジングに欠かせない抗酸化ホルモン ..
一方で、10名の長距離自転車競技選手（25.0±4.0歳）に対し、トライアルの15分前に5mgのメラトニンまたはプラセボを摂取させ、32.2kmのタイムトライアルで比較した結果、パフォーマンスに有意差は認められなかったとする結果も存在した。
認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう
レビューの結論としては、「報告されている研究は全体的に運動プロトコルのバリエーションが大きく、またサンプルサイズが小さく、評価している酸化ストレスマーカーが異なる」といった解釈の限界点を挙げて、結果に一貫性が欠くことを述べている。そのうえで、「今後の研究では、さまざまなカテゴリーの競技にわたるより多くのアスリートを対象に、メラトニン摂取の安全な投与量・方法を検討する必要がある」とまとめられている。
睡眠不足の恐怖！太りにくく健康なからだをつくるためにできること
私たちが夜になると眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きです☝🧐
睡眠ホルモンとして有名なメラトニンですが、近年、睡眠以外にも様々な興味深い効果が報告されています。
明るい場所にいると、生体リズムを整えて入眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されてしまいます。 ..
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
その結果、新陳代謝が高まり、ダイエットや美容の効果、病気予防などが期待できます。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
『トリプトファン』は、日中は幸せホルモン「セロトニン」へ、夜は睡眠を促す「メラトニン」に変化する必須アミノ酸の1つです。 ..
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています！ ..
『メラトニン』は、私たちの体内で合成されるホルモンの一つで、一般に「体内時計」と呼ばれている〝体のリズム〟を整える働きをしています。人だけでなく、すべての脊椎動物の体内で分泌されている物質で、特に、睡眠と覚醒に影響を与えていることで知られています。
メラトニンの血中濃度は夜間になると上昇し、これが、人が「休息をとる」「睡眠をとる」というシグナルになります。ちなみに、夜行性の動物にとっては「活動を始める」というシグナルとして伝わっているそうです。
さらに、近年の研究でメラトニンには『抗酸化作用』があることもわかってきました。人の体内で起こる酸化は、「活性酸素」の悪影響によって体が錆びているような状態になり、がんや生活習慣病などの原因となってしまう状態です。抗酸化作用は、この活性酸素を抑えてがんの予防や生活習慣病の改善を促す働きで、美容に着目したエイジング対策としても期待できるものです。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
主婦Aさんはコロナ禍で体重が12kg増加して受診されました。
Aさんの就寝時刻は午前1時、起床は6時30分です。
朝食などを済ませ、お子さんを保育園に送り出した後、10時から30分ほどウオーキングに出かける日課を過ごしています。
やはりAさんも午前1時ごろにならないと寝付けないとのことです。
この生活のどこに改善点があるのでしょうか？
注目する点は、ウオーキングの時刻です。
Aさんは朝起きてカーテンを閉めたまま10時に外に出るまで室内で過ごしていました。
このため朝10時からちょうど15時間後の午前1時に眠たくなったのです。
なぜ15時間後なのでしょうか？
その理由はメラトニンという睡眠誘導ホルモンが太陽光を浴びてから15時間ほどすると分泌されるからです。
できればウォーキングや散歩するのが望ましいのですが、できなければベランダに出る、カーテンを開けて窓の近くに立つなどして太陽光を浴びましょう。
この方法はぐっすり眠れなくなった高齢者にも有効な方法です。
高齢者の睡眠障害の原因には、加齢によるメラトニン分泌低下があげられます。
その治療のひとつに高照度光療法が知られています。
これは特別な装置、高照度光療法器具を用いて、まず2500ルクス以上の強い光を照射する方法です。
しかしそこまでしなくても、サングラスをかけないで太陽光のもとで過ごす時間を確保すれば、良好な睡眠につながることが十分期待できます。
このメラトニンがしかっり働くと質の良い睡眠がとれます。 メラトニンが ..
しかし、実は加齢によってメラトニンの分泌量は低下していくこともわかっています。
1歳～3歳頃までが最も多く、思春期以降は減少に転じ、70歳を超えるとピーク時の10分の1以下になるという報告があります。0歳の赤ちゃんが夜泣きをする理由の一つとして、メラトニンの分泌量がまだ不安定な時期だからと言われたり、一方で、高齢者が夜眠れずに昼夜逆転するケースが起こるのは、メラトニンの昼夜の分泌量に差がなくなってくることも一因と考えられたりしています。
このように、メラトニンは加齢とそれに伴う睡眠の問題に深く関係しています。「しっかり睡眠時間が確保できない」「眠りの浅い状態が続く」など、一般に『睡眠障害』と呼ばれているものは、認知症と密接に関わっていることもわかっています。
加齢に伴うメラトニンの減少が睡眠障害を誘発し、それが認知症にも繋がっているとするなら、メラトニンの分泌量低下の予防は認知症予防にも貢献する……という考え方ができるかもしれません。